当前位置: 首页 > 游泳

好身材 看看这绝美健身法

发布日期:2019-08-31 10:00:41 编辑:运动资讯网 阅读次数:

  盆骨卷起活络脊椎,舒缓腰酸背疼

  ●次数:反复10次●

  ①身体平躺,双脚弯曲脚掌踩地,吸气预备。

  ②吐气,将尾骨一节一节慢慢抬离地面,停留在上方吸气,吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。

  仰卧起坐增强腹部肌肉力量,活动脊椎

  ●次数:反复15-30次●

  ①身体平躺,手臂放在身体两侧,吸气预备。

  ②吐气,手臂向前延伸,带动脊椎卷起离地,停留上方吸气,吐气时身体卷起回地面。

  侧躺举腿 增强腰腹、腿部肌肉力量,稳定核心

  ●次数:反复15-20次,左右换边练习●

  ①身体侧躺,头顶到脚趾要呈一直线,吸气预备。

  ②吐气,腹肌收缩将双脚合并抬起离地,在上方停留吸气,吐气时放下。

  背部伸展 强化背部肌肉群

  ●次数:反复10-15次●

  ①面朝下,身体呈趴姿势,双手伸直放在身体两侧,吸气预备。

  ②吐气,腹部收缩将背部提起离地,保持脊椎延长,停在空中吸气,吐气时身体回到地面。

  骨盆屈起 增加脊椎活动,提高身体稳定性

  ●次数:反复10次●

  ①身体平躺。双腿弯曲脚掌踩在瑜伽砖上,垫高双脚,吸气预备。

  ②吐气,将尾骨一节一节慢慢抬离地面,停留在上方吸气,吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。

  百次拍地 增强腹部肌肉力量,活动脊椎

\

  ●吸吐为套,反复进行10套●

  ①身体平躺,双腿弯曲并拢离地,双手放在身体两侧,吸气预备。

  ②吐气,上半身屈起离地,吸五小口气,双手配合呼吸上下拍打5次,才吐5小口气,双手拍打5次。

  侧躺画圆 加强腿部、臀部肌肉锻炼,稳定核心肌肉群

  ●次数:反复10圈,左右换边练习●

  ①身体侧躺,头顶到脚趾呈一直线,上腿抬平、两腿分开,吸气预备。

  ②吐气,上腿往顺时针方向做空中画圆,左右交换。

  游泳加强背肌锻炼,增加协调性

  ●次数:吸吐为一套,反复10套●

  ①面朝下,身体呈趴姿,双手伸直放在身体两侧,吸气预备。

  ②将一口气分4小口吸、4小口吐,同时配合右手左腿、左腿右手伸直上举,保持骨盆稳定不晃动,手脚高度前后一致。

\

  屈起 增加脊椎活动,加强腹肌与大腿肌肉锻炼

  ●次数:反复10次●

  ①身体平躺,双腿伸直,双手往上伸直;拉长,吸气预备。

  ②吐气,使用腹肌力量将身体一节一节屈起离地,保持C字型弧度。

  ③维持c字型伸展,吸气,吐气时身体躺回到地板上。

  单腿交换

  ●次数:左右交换一次为一套,练习10套●

  ①身体平躺,双腿弯曲并拢,大腿与小腿呈90度角,双手轻放膝盖,身体屈起至仰卧起坐位置,吸气预备。

  ②吐气时,右腿朝45度角伸直拉长,左腿保持弯曲,双手放在左膝盖上,交换脚时吸气,吐气时将左腿拉长,身体稳定不晃动。

  侧面倒腿 锻炼腰部两侧线条,加强脊椎扭转

  ●次数:左右交换为一套,练习10套●

  ①身体平躺,双手平行放在身体两侧,双腿并拢向上伸直,吸气预备。

  ②吐气收腹,双腿并拢倒向左侧,两边肩胛骨贴地,靠上半身的稳定决定倾倒的角度,吐气时将双腿拉回原位。

  滚球平衡锻炼背部线条增加身体稳定

  ●次数:反复10次●

  ①将腹部平贴在球上,脚尖踮起,双膝离地,双手交叠放在头部后方。

  ②吐气,利用背部的力量将上半身抬高,下半身保持稳定。

  百次进阶 雕塑腹部、腿部线条,增强心肺功能

  ●次数:吸吐为一套,反复进行10套●

  ①身体平躺,双腿弯曲并拢离地,双手放在身体两侧,吸气预备。

  ②吐气,上半身屈起离地,双腿向45度方向延伸拉长,吸5小口气,双手配合呼吸上下拍打5次,再吐5小口气,双手拍打5次。

  十字交叉

  ●次数:左右为一套,反复10次●

  ①身体平躺,双腿弯曲并拢,大腿与小腿呈90度直角,双手反手放在耳后,吸气预备。

\

  ②吐气时,上半身向左扭转,同时将右腿往45度角伸直拉长,左腿保持弯曲,吐气,再交换。

  俯地挺身 锻炼臂、腹、臀、背的力量

  ●次数:左右为一套,反复3-4次●

  ①面向地板,身体呈俯地挺身姿势,手肘弯曲在肩膀正下方,脚尖踩地,吸气保持身体直线拉长。

  ②吐气,右脚轻轻抬起,脚尖向后延伸,腹肌收缩。吸气将脚放回地面,换边练习。

  脚跟拍打 锻炼臀肌、大腿内侧肌肉线条

  ●次数:吸吐为套,练习1―2套●

  ①面朝下呈趴姿,双手放在额头下方,双脚分开呈小V字型。

  ②吐气,上半身保持着地,臀部、腹部收缩,将双腿抬起离地,双腿保持V字型。

  ③将一口气分5小口吐、5小口吸,双腿内侧用力带动脚跟拍打10次。

本文链接:好身材 看看这绝美健身法

上一篇:好身材 只需适合瑜伽

下一篇:太极阴阳炼丹功

友情链接:

观音心经 大悲咒经文 佛经

Copyright © 2017 运动资讯网 版权所有 All Rights Reserved. 网站地图

苏ICP备18043008号