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如何做网球力量训练

发布日期:2019-08-31 10:00:41 编辑:运动资讯网 阅读次数:

养生之道网:任何运动都需要有良好的身体素质做为基础,网球更是需要力量,那么如何做网球力量训练呢?下面养生之道网为您分析如何做网球力量训练,看看吧。

如何做网球力量训练?

1、肱二头肌:哑铃弯举。

重量2.5-5公斤(力量好的运动者可以选择5-7.5公斤)。

组数次数:4组,如果以提高力量为主,建议以8次为最佳,间歇时间30-45秒钟。

可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数(一般选择次数为8—12次)尽最大的努力能够完成,说明此重量合适。如果达不到规定次数、说明重量过重。反之,如果轻松完成,说明重量偏轻。

2、肩部:坐姿哑铃推肩。

初级--重量2.5~5公斤,组数次数4组,每组8~12次,间歇时间:30-45秒钟,建议4周。

提高-一重量2.5~5公斤,组数次数:4~6组,每组8~12次,间歇时间30~45秒钟。

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高级--立姿划船(适合高水平运动者,有危险性),建议组数4组,每组8~12次,间歇时间:30~45秒钟。

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3、腹内、外斜肌:坐姿转体(坐姿转体器)

初级--重量16公斤,组数次数:4组每组,8~12次。间歇时间。30-45秒钟,做2~3次就可以提高,腹内外斜肌比起肩部的肌肉来提高很快。

提高--重量可依次上加:23、32、36公斤。组数次数:4组,每组8~12次。间歇时间:30~45秒钟。

4、腹直肌:仰卧起坐。

初级组数:4组,每组20~30次,间歇时间:30~45秒钟(女士可做平面,男士最好做斜下)。

5、股四头肌:杠铃深蹲(或坐姿蹬腿)

组数4组,间歇时间30~45秒钟,由于每个人的腿部力量差异较大,所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做。

6、背部:坐姿下拉(或坐姿划船)

初级--重量:23~36公斤,组数:4组,间歇时间:30~45秒钟提高--可增加到6组。

7、腰部:山羊挺身(罗马椅)

初级--8次,提高--10~12次。起身需慢,注意将腰部肌肉收紧。

网球力量训练注意事项

1、做肌肉练习前,最好有8~12分钟的有氧运动(如跑步机、有氧操等)时间。

2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动,用10~15分钟时间,对股肉整体和局部部位进行拉伸。

3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同,健身力量训练要求慢落慢起,主要是针对肌肉围度和线条练习。而网球力量训练要求慢落快起,主要是针对肌肉爆发的练习。

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4、逐渐增加负荷,使身体适应并避免运动损伤,应不断调整训练负荷的类型、重量和强度,以获得超量恢复。

5、身体训练与个人特点统一的训练,这是运动员训练过程科学化的重要标志之一,也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。

6、原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。

7、注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。

8、增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法。

9、肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤,疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷,勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。

10、运动强度包括重量和重复频率。患者锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力,施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。

11、肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大。这两种情况都需要避免。

12、训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热,避免突然运动导致适应障碍和合并症。

13、运动时心血管将有不同程度的应激反应。有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外。

如何做网球力量训练,网球力量训练注意事项有哪些,以上就是养生之道网为您总结的内容,供参考。

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