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如何利用台阶锻炼身体素质

发布日期:2019-09-01 10:00:41 编辑:运动资讯网 阅读次数:

养生之道网导读:健身器材不常见,但台阶却是到处都有,真想健身,一个台阶也可以塑造完美身材,那么如何利用台阶锻炼身体呢?下面养生之道为您介绍如何利用台阶锻炼身体,看看吧。

如何利用台阶锻炼身体?

1、台阶力量训练

①单脚跳

第一种方法是用单脚快跳每一个台阶,持续不间断地跳,跳到30-50个台阶后换一个脚再跳。这样既可以练习下肢的爆发力,又可以发展身体的协调性。

第二种方法是以一个脚一次跳2-3个台阶,然后作适当调整再继续跳,跳到一定的数量后,交换脚再练习。

②双脚跳

以自己的弹跳能力和协调性来决定做一次跳多少个台阶,男人一般以4-5个台阶作一次跳,女人则2-3个台阶作一次跳,进行连续不间断的跳跃。跳时要注意,一是双手要协调配合,要有节奏。

要注意安全。在台阶上由于双脚落地不好而没有退路,没有跳过的人心理压力较大,有顾虑,所以最初练习双脚跳时,做一次跳的距离不要过大,一般说以2-3个台阶做一次跳,也不要跳得过快,慢慢适应后,再加大距离和速度。

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③俯卧撑

俯卧撑平时人们在平地上或双杠上做得较多。对女生来说上臂力量较小,可以利用台阶减少强度来练习。方法是站立在台阶前的地面上,双脚并拢,然后双手支撑在上面的台阶上。根据双臂力量大小来决定脚和手之间的台阶数,力量小的可多几个台阶,力量大的可以少几个台阶。这样双脚可以分担一部分身体的重量,以减轻双臂的重量,达到减少强度的目的。

同样的道理,男生的上臂力量大,可以把脚处于上台阶,手在下台阶,以增加难度来进行练习。在做俯卧撑时,两臂同时尽量弯曲,使肘部高于背,两臂同时用力推起,成直臂支撑的动作。身体部分要挺直,不要塌腰、弓身。

2、台阶耐力训练

以低强度和慢速度进行多次的反复慢跑的练习。每一次跑完后要进行自行放松。

3、台阶柔韧性训练

①位体前屈

直体立正站在台阶上,两臂以体侧上举、上体稍后屈,然后前屈,膝关节不能弯屈,保持直立,以两手触摸地面,以多次振幅,然后两手逐渐往下一级台阶伸,触摸下一个台阶。

②弓箭步正压腿

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以一个脚往前跨2-3个台阶做弓步,双手掌相叠并半支撑在前脚的膝盖上,上体要正直、立腰、正髋。可按节拍做压振动作,做2、3次后,交换另一个腿再继续往上做,一直做到台阶的顶端。

③侧压腿

侧对台阶站立,将一腿举起放在台阶上,脚尖勾紧,开胯,支撑脚下蹲,不能提脚跟,上体向被压腿侧下压,然后两脚互换进行练习。

4、台阶速度训练

①快跑

以2个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于人的后蹬,提高腿部力量。练习时可以采用间隙训练法,即快跑一趟后,缓慢下台阶来的间隙时间一般为3-5分钟,然后再跑第二趟,这样三趟作为一组,一共2-3组。组与组的休息时间为6-8分钟。

②高抬腿跑

短跑是周期性练习,高抬腿和摆臂又是短跑的专门练习,利用台阶训练,是十分理想的。因为台阶以适当的高度,必须使摆动腿抬到一定的高度,然后摆动腿带动小腿积极下压,给台阶一个蹬力。同时,由于摆动腿的蹬力,为了身体的平衡和协调,迫使异侧手臂有力地摆动。在台阶上进行高抬腿跑,对提高短跑中的步频和摆臂是很有帮助的。

5、台阶行走训练

就象平常爬楼梯一样攀登,可以一节一节爬、可以二节二节爬,或者交叉进行练习。一般作为准备活动或者放松运动。

6、台阶跳跃性训练

选择一定高度的台阶或是支撑物,单脚起跳并以起跳脚蹬上台阶或支撑物,或以双脚起跳并同时蹬上台阶或是支撑物。注意练习时手臂适当协助,上身直立,以腿部发力,依靠腿部力量完成该动作的练习。

①交换腿跳

主要发展踝关节力量。左(右)脚放在台阶上右(左)脚放在台阶下,右(左)脚前脚掌用力蹬地跳起两脚空中交换同时两臂同时摆动配合,然后右(左)脚落地、左(右)脚落在台阶上。如此反复练习30-50次,重复3-4组。

②弓箭步交换跳

发展腿部和踝关节力量。由弓箭步跳起弓箭步的幅度应大一些,跳起后应将前膝抬到约90°角,后腿微曲,然后两腿前后交换,动作不停顿不要屈髋下坐,可选择在沙坑内连续交换腿跳。可计时跳3*15秒可计数3*15次。

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③跳台阶

主要发展腿部力量和踝关节力量。两手背在身后或配合腿部自然摆动,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳30-50个台阶,重复3-4组。

利用台阶锻炼身体素质注意事项

攀登台阶有一定的危险性,所以要注意安全。跳和快跑后,可进行积极放松,待心率恢复到100次/分左右,再进行了下一次练习。距离、时间、次数、间隙时间等都应根据人实际情况和发展的素质来定,用心率来测量,掌握最大心率不要超过180次/分。

柔韧性练习和利用台阶行走,一般是安排在训练的开始部分。强度大的如高抬腿、单脚跳、快跑等练习应放在练习的中后部分。同时也要有针对性,如对发展下肢爆发力的练习,可以选择双脚跳和单脚跳。如在短跑中后蹬不充分,可以选择快跑台阶。如在短跑中步频和摆臂不足时,可以选择高抬腿练习。

训练结束后,除了正常放松外,还可以进行了热水浴、蒸水浴、按摩等。同进服用各种上营养丰富的食品,补充运动中所消耗的能量,恢复体力。

如何利用台阶锻炼身体素质,看了以上养生之道网为您介绍的方法和注意事项,你清楚怎么利用台阶锻炼身体了吗?

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