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如何利用瑜伽练腹肌

发布日期:2019-09-01 10:00:41 编辑:运动资讯网 阅读次数:

养生之道网:选择不适合的运动方式不利于养生,瑜伽是减肥的选择之一,听说瑜伽可以练腹肌,那么如何利用瑜伽练腹肌呢?下面养生之道网为您将介绍如何利用瑜伽练腹肌,看看吧。

利用瑜伽练腹肌,一共分为初级、中级、高级训练3个阶段,循序渐进的对腹肌进行训练,切不可越级训练,否则不仅会打击你的训练信心,而且也容易让腹肌拉伤。

如何利用瑜伽练腹肌:初级训练计划

1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧转体交替起

姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3、屈膝仰卧起

姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

如何利用瑜伽练腹肌:中级训练计划

1、健身球收腹

姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2、健身球负重仰卧起

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姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

3、静态仰卧支撑

姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

如何利用瑜伽练腹肌:高级训练计划

1、仰卧侧举腿

姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2、反向V字起

姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

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3、负重仰卧起

姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

4、跪姿伸展

姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

瑜伽练腹肌注意事项

1、和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比,最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。

2、不必追求极致,即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活,要调整呼吸,放松心情。

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3、别为身材害羞。广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

4、如果刚开始锻炼后,腹肌酸痛,可以休息几天,等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练,一般腹肌在刚开始训练时会痛,但是痛一次之后,一般就不会怎么痛了的。

5、寻找适合自己的瑜伽类型。瑜伽分很多种,并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下,再做决定。

6、不要盲目拜师。瑜伽运动近年很热,但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简单学学就能领悟的。为了预防潜在的身体伤害、防止被误导,要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。

7、每个动作每次做4组,每组20次。建议隔天练习。

8、只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时,就可以进入中级阶段,其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时,前一阶段的训练动作依然可以练习。

如何利用瑜伽练腹肌,练腹肌注意事项有哪些,以上就是养生之道网为您总结的内容,供参考。

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