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如何在家快速有效锻炼腹肌

发布日期:2019-09-02 10:00:41 编辑:运动资讯网 阅读次数:

对于久坐的上班族来说,腹部赘肉是比较尴尬的事情了,明明年纪轻也没有喝酒的习惯,但是顶着腹部的赘肉还是很难受的,加上健身时间少。为此小编特意准备了在家也能锻炼腹肌的方式供大家参考。

双重屈腹

准备动作:平躺在地板上或者瑜珈垫上,双手自然的放在身体的两侧,脚尖向上双腿并拢,下颚微收。

动作要领:

1、吸气,慢慢的呼气,然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来,腿部屈至小于45度,直到胸部快要碰到膝盖为止。

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2、慢慢的吸气,然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开,直到回到原来的位置为止。

注意事项:

1、一定要靠上腹和下腹的力量来进行收缩,不可使用惯性作用。

2、在收缩到顶点的时候,保持稍微的停顿。

平板仰卧反向卷腹

准备动作:仰卧在平板上,双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘,双腿伸直与身体在一条水平线上,背部紧贴哑铃凳,腹部肌肉收紧。

动作要领:

1、吸气,慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲,使大腿与小腿折贴起来,然后靠腹部的力量卷腹,使腹肌的下半部分屈起来,带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷,直到下背部离开哑铃凳为止。

2、保持1秒,慢慢的按刚刚的轨迹,向回落直到回到起始位置,再次重复第二次,25个为一组。

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注意事项:

1、在向回放的时候,直到放到大腿、小腿与身体呈一条直线即可。

2、动作幅度一定要慢,在回放的时候要有节奏的控制肌肉的伸展。

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3、在向回放的时候,腰部要贴紧哑铃凳,否则腰会酸痛。准备动作

触足屈腹

准备动作:平躺在瑜伽垫上,腰部,上臀部,背部完全紧贴地面,髋部屈曲大腿与身体呈90度的夹角,大腿与小腿在一条直线上,双手自然的放在身体两侧。

动作要领:抬起手,放到胸前胳膊伸直,掌心向下,下颚微收,吸气,呼气的时候靠腹部肌肉的力量向上卷腹,直到背部的肩胛骨离开地面,且最好双手的手指可以碰到脚,保持1秒然后慢慢的回到原位,重复第二次,如此25个为一组。

注意事项:

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