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如何增强男士中干部位

发布日期:2019-09-02 10:00:41 编辑:运动资讯网 阅读次数:

  首先传递三条小信息:

表面上看是静止的动作,其实已经锻炼了中干部分。因为它们往往在抵制中得到增强,比如扭曲躯干时会保护脊椎。因此不要为下面运动中的静止状态感到惊讶。一小时锻炼难克整日懒散。身体中干部分的锻炼确实能为你塑造良好的体形,但试想:如果一周中50个小时都趴在电脑桌上,只有一小时的锻炼怎么能让你迅速见效呢?解决方法是:平日把腰身挺直起来,保持抬头挺胸,肩部自然放松。不管进行哪项健身,中干部位是首先发力的,锻炼好中干很重要。你的力量从躯干中爆发,传递到四肢。如果中干部位无力,那么所有力量训练会大打折扣。因此,当你在健身时遇到瓶颈,不妨想想中干部位是否训练不足。

  桥型侧卧

  侧卧,用左前臂支撑在地板上,并与左后臂垂直,把你的身体支撑起来。双脚叠在一起。收缩腹部和臀部,左臂支撑住,使你的身体从肩膀到脚踝保持笔直。如此坚持15到45秒,然后换右边。

  支撑手臂斜举

  这是一个改良过的俯卧撑姿势,双脚分开与肩宽,两前臂平放在地板上,肘部弯曲90度。躯干不动,向前举起你的右手臂,向右移至指向2点钟的方向。静止2秒,放下右手臂,换左手臂举起指向10点钟的方向。这就完成了一次动作。

  单脚下移

  平躺仰卧,双腿向上抬起伸直。保持两脚笔直的同时,下移左脚到离地2到3英寸。然后回到刚才的姿势,换右腿下移。这就完成一次动作。动作中可以想象将你的脚后跟向外推离臀部。不要绷直脚,勾起脚趾使其指向自己。

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  球上曲膝

  做一个俯卧撑姿势,小腿安放在一个瑞士球上,两手分开略宽于肩。保持腹部平整,将膝盖曲向胸前,臀部上抬,直到脚趾踮在球顶上,小腿离开球表面。然后慢慢伸直你的腿,使球回到开始的位置。

  缆索跪牵

  站在高滑轮缆索前,两手抓住缆索的一端,跪下右膝,左膝指向绳索方向,这是我们的准备姿势。两手将缆索拉向胸前,同时旋转你的身体,向下推缆索。放开,转过来回来准备姿势。伸展手臂时你的身体应当保持笔直。

  卧跨步

  平躺在地上,膝盖弯曲,手臂平放在地上。脚后跟用力,抬起臀部,使膝盖到肩膀呈一条直线。然后将左膝盖举向胸部,放下,换另一边脚。这就完成了一次动作。注意整个动作中臀部不能松弛下来。

  基于以上动作,这里有三种计划供你挑选:

  ?举重前的快速准备运动:

  在健身前做锻炼中干部位的练习,能帮助你更好地发挥身体潜能,每次能举更多重量,从而形成更强壮的肌肉。而且,它只需要花费你3分钟。

  怎么做?首先做桥形侧卧,每边静止15到45秒,然后做支撑手臂斜举,做4到12次。在举重前做做,很有好处。

  ?健身后的防伤痛运动:

  健身后背部吱嘎作响吗?做做下面介绍的这套计划。它能增强你的中干肌肉耐力,将你背部的紧张和压力均匀分派到出去,从而让你更轻松。

  怎么做?首先完成6到12次卧跨步,然后做4到12次支撑手臂斜举,6到10次缆索跪牵,最后做桥形侧卧,每边15到45秒。这就做了一组动作,请一项接一项地做,中间不休息。完成一组动作后休息60秒,然后再做一遍或者两遍这组动作。

  每周挑2到3天,在完成健身的最后进行这组动作。

  ?强化运动:

  做任何运动都需要身体中干部分的支持。试试这组计划,会让你的活动更敏捷,更有力,更轻松,让你在任何健身项目中都有更出色的表现。

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  怎么做?首先做4到12次支撑手臂斜举,再做6到12次卧跨步,6到12次球上曲膝,然后做6到10次缆索跪牵,桥形侧卧每边坚持15到45秒,最后做6到12次单腿下移。这就完成了一组动作,请一项接一项地做,中间不休息。完成一组后休息60秒,然后重复一遍。在一周中挑2到3天,在健身训练的最后做这组运动。

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