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如何学练传统杨式

发布日期:2019-09-02 10:00:41 编辑:运动资讯网 阅读次数:

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太极拳是当代世界范围流传最广,参入人数最多的一项中国传统文化与武术健身运动的结合体,它以其深邃的内容、丰富的哲理、独特的健身功能,给我们带来知识、智慧和健康。
随着社会的发展,人类的社会节奏加快,太极拳作为一种武术、作为一种有益身心的运动越来越受到广大群众的喜爱,通过长期坚持不懈的锻炼使身体素质在力量、柔韧、灵敏和耐力等各个方面都会得到提高,从而达到促进健康、增强体质、延年益寿的目的。还可以陶冶情操、修心养性、自娱乐人。
目前我国流传已久而独具风格的太极拳有八个流派。陈、杨、吴、武、孙、李、赵堡架等各式各流派以及国家创编的竞赛套路。作为太极拳无论何种流派,其基本拳理和要领都是一致的,只是表现形式和其中内涵有所不同。我依据先师杨澄浦重要论述以及杨式太极拳第5代传人、我的恩师赵幼斌太极大师的著述和对我的传授,尽可能将太极拳的基本理论、习练方法、动作要求等简练的进行汇总,编写成适合中老年太极拳爱好者的初级教材,此教材得到崂山区老年体协太极拳委员会60余名教练员的学习和提供的意见,有我的600多名学员的教学建议改编而出,希望大家通过交流学习,能够真正理解、学会和掌握正确地演练传统杨式太极拳的方法。
第一部分:
一、传统杨式太极拳的运动特点和风格
二、太极拳练习的基本方法
三、太极拳的基本功练习
四、练拳须知
五、武德修养
第二部分:
六、传统杨式太极拳的身法要领
七、杨式太极拳八种基本技法
八、杨式太极拳的独特风格和演练方法
第三部分:
九、学习中容易出现的错误及纠正方法
十、用“心”打拳,使自己的拳会说话
十一、传统杨式太极拳的艺术美
十二、中老年人学习太极拳要防止受伤
十三、杨式太极拳的养生保健作用
十四、持之以恒,才能受益终生

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一、传统杨式太极拳运动的特点和风格
杨式太极拳为内家拳,其特点概括为“圆”——动作走弧线,处处含圈;“连”——势势衔接,连绵不断;“慢”—练功以慢为主,呼吸自然;“内”—内练精气神为主;“柔”—以柔克刚,借力发人,四两拨千斤。其拳势柔和缓慢、虚实分明、圆活连贯、上下相随、精神贯注、外柔内刚、刚柔相济、心静体松、意随心动、中正安舒、轻柔沉稳、舒展大方。
二、杨式太极拳练习的基本方法
基本手型、手法
1.手型、手法。在练习太极拳时,在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位,说明了它的重要性。现分别介绍如下:
拳:四指卷屈握拢,拇指扣压于食指和中指的第二关节上,拳面要平,拳不易握的太紧,拳有拳心、拳背和拳面。其拳势有搬拦捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指裆捶,还有打虎式、双峰贯耳、弯弓射虎之捶等八种捶法。
掌:五指自然舒展,掌心微含,虎口呈弧型。掌易微伸,指易微屈,指缝稍离。掌分为2个类型约9种:第一类型:坐腕立掌型,有5种掌法,立掌、正掌、平掌、俯掌、反掌。第二类型:“直伸型”有4种掌法,垂掌、直掌、侧掌、仰掌等。易犯错误:五指并拢;掌心外挺,食指翘起。
勾:五指第一指关节自然捏拢屈腕,也称为吊手。易犯错误:屈腕僵硬,不松弛。
2.手法的动作说明。
内旋:拇指向手心方向旋转。
外旋:拇指向手背方向旋转。
缠绕:手臂自然运转的同时在空间弧形运转。
基本步型、腿法
1.步型。
弓步:两脚前后分开站立,前腿屈膝,膝尖不的超过脚尖,后腿微屈前蹬,脚尖向前倾斜45度,全脚着地,两脚横向距离约10—30厘米。
顺弓步:两脚横向距离约10—15厘米。
拗弓步:,两脚横向距离可以在15—30厘米之间。
易犯错误:前脚尖外撇,膝与脚方向不一致,后腿挺劲绷的太直。
虚步:两腿屈膝,后脚尖斜向前方,屈膝半蹲,全脚踏实,前腿微屈,脚尖或脚跟点地,两脚横向距离约5厘米左右。
易犯错误:前腿膝部绷的太直;前后膝部由于腿力不足,形成过分内扣夹裆。
仆步:一腿全蹲,大腿和小腿贴紧,臀部接近小腿,膝部与脚尖稍外展;另一腿自然伸直,脚尖内扣,两脚着地。
易犯错误:伸出的脚外侧掀起,蹲腿膝部向里裹扣成跪膝;上体前倾,导致突臀。
丁步:两腿屈膝半蹲,重心落在全脚着地的支撑腿上,另一脚前掌点地于支撑腿的内侧。易犯错误:脚尖点地。
独立步:一腿自然直立,另一腿屈膝提起,大腿膝高于胯根,小腿及脚尖自然向下微内收。易犯错误:支撑腿过屈或绷的太直。
2.腿法:主要有分、蹬、踢、拍、摆、踹、踩等。
眼法
眼为心之苗,眼是传神的窗户,是内在意识的表露,手眼相随。眼法一般规律是:目光平视,以主攻的手方位为主,神态要自然。在练习的时候,眼要随着动作的情形而示意。假如动作开展时,眼神要随着动作而前望示意。假如动作收回时,眼神也要随动作而回顾。但这不过是稍微有一点意思而已。不可使神气锋芒外露,要使神气普照全身,不能专注某一部分,但也不忽略某一部分,以免有挂一漏万、顾此失彼之情形。总之,目光要灵活有神,自然睁开,威而不猛,表现出沉着、机敏、严肃的神态。手在前面定势时,目光自食指头端向前延展放远。凡两手上下、左右展开亮势时,目光要平视远望,要有视机而动之神态。
三、太极拳的基本功练习
一般来说,太极拳的套路就是基本功。盘架子就是练基本功。另外除了我们所掌握的,压腿、踢腿和控腿外,也有将某些姿势作为站桩功来练习的,现简单介绍如下:
太极桩
两脚分开同肩宽,两腿屈膝半蹲,重心落于两腿之间;两臂在胸前棚圆,指尖相对,约10厘米,目视前方两手间。
要求:立身中正,头正悬顶,下颚微收,沉肩坠肘,松腰敛臀,膝脚相对。呼吸自然,意守丹田,心静体松。
在练时,根据自己的体力情况,时间可以自定。
升降桩:
一脚直立,另一脚由它内侧向一侧横向量三脚半后两脚平行站立,两手自然下垂,落在两腿两侧,臂内旋徐徐上举,举与肩平,沉肩坠肘,下按,同时两腿屈膝下蹲,两手起与肩平,落于腹前反复三次后再起来,这样反复起落即可。。
动作桩:
将太极拳套路中一些基本动作,抽出来左右连续进行定势训练5—10分钟。例如:野马分鬃、搂膝拗步、倒撵猴、白鹤亮翅、手挥琵琶等等。
但要注意,传统杨式太极拳并不强调站桩,在正式的演练时也不应停顿。

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四、练拳须知
场地、方位和时间的选择
1.练拳应选择空气新鲜,空间旷达,环境幽雅之处为好。如海边、水边、林间,公园庭堂等地。但应注意莫让太阳暴晒,尤其避免有风及阴湿霉气之处,大雾天气和空气污染严重的地点也不要练拳。
2.按现代气功理论,面南练功与地球方向一致,利于内气的顺行。当然在具体环境下,亦不必拘泥。近墙处,以背墙处为佳,近水处以面水为宜。因此,拳书上的动作说明都以正面为南。
3.太极拳家认为寅时练拳为好,此时空气至鲜,环境最优幽,心绪易静,故练功最佳。现代一些观点认为以太阳升起,气温适宜有利于中老年人晨练,也是一种观点吧。
练拳前后应注意的事项
1.过饥、过饱、酒后不宜练拳。早起练拳,必须排清二便,憋尿练拳以利于气沉丹田的说法是很错误的,不利于放松,服装要宽舒适体,寒暖得宜,不可穿皮鞋练拳。
2.练拳后,不可随即安坐或静卧。不可立即进食。须步行片刻,以调和气血,练拳出汗后尤须避风,更不能立即洗凉水澡。拳谚曰:避风如避箭,避淫如避乱。
练拳前的准备活动
通常练拳前进行压腿、踢腿和控腿,其准备活动各门派不尽相同,大体对颈部、手腕、肩、肘、腰部、膝部进行活动,目前许多指导站进行功前准备操练习也是不错的选择。
练拳速度和时间以及拳架高低如何掌握
1.练拳速度:杨式太极拳传统套路85式一般在20分钟左右为宜,国家竞赛套路规定太极拳5—6分钟,太极剑3—4分钟,太极刀1—3分钟。一般传统套路,其动作之慢,犹如水中行走,自觉有阻力,这样有助于内劲的增长,过快则动作不宜做到家,初学者易浮而不沉。速度越慢,活动量越大,但过慢则有迟滞之虑。
2.练拳时间:根据各人时间和体质条件的不同而制定,一般1—3小时,若有时间,宁可架子稍高点也要多练一会。我们主张习练传统太极拳,最好中间不要停顿,以利于内气的连续运行。练拳最忌一暴十寒。“一日练,一日功,一日不练十日空”。对于以武功为目的者,要求就不同了,最好每天连续3个小时,坚持3年,便能存住功夫。
3.太极拳有高、中、低架之分,按各人体质灵活掌握,练拳是为了增强内劲,不可使架子过低而造成肌肉过分紧张,影响放松。随着功力的增长,架子逐渐放低。总之以中正安舒为原则,但切忽高忽低。
动作与呼吸
传统杨式太极拳的呼吸,确有讲究,起吸落呼,蓄吸呼发,合吸开呼。但要注意:太极拳呼吸以“自然”二字为最高原则,不必有意去引导,拳论云:“意不在气,有气则滞”,呼吸的极意是忘掉呼吸,决不可强求动作配合呼吸。练拳时,若要领正确,呼吸自能缓、匀、深、细,另外要克服“闭气”和“起强劲”。杨澄甫先师把“口腹不可闭气”和“四肢腰腿不可起强劲”,做为练架的关键要领。
先求形似,再求神似和先求开展,后求紧凑
太极重意不重形,此话不可曲解,必须先求形似,再求神似。开始若不求姿势正确,必难掌握太极要领,然而,形似不等于神似,有的人练的很象,若不继续追求内功要领,仍然无异于广播体操。只有达到纯以神行的地步,有形无形皆太极,这才是其真正含义。
初练时,弧形幅度较大为宜。有利于体会太极特点及动作要领,也有利于增长功夫。渐久,幅度可略小,便接近各式用法,但章程不变。由大圈渐成小圈,以至“直圈”,也称“含圈”,若不求开展,某些要领可能体会不到。
练拳步骤
从内容上,先练拳架,后练推手,再练器械。但有一条,决不急于求成草率从事。必须一势练正确再练下一势。学拳容易改拳难,先养成的坏毛病,以后相当难改,朝改夕忘。自己练的不正确,再去传授别人,误己误人,越卖力的教,造成的损失越大。所以学完拳架,最好要及时不断地改正。并与老师保持经常联系,逐渐深入。

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五、武德修养
武德基本原则和内容
原则:崇德尚武,发扬民族精神,是今天我们所提倡武德的基本原则,崇德是尚武的前提,尚武是崇德的反映,最终要发扬“自强不息”的民族精神,为社会做出贡献。
内容:武德是习武者的首先品质。其基本内容是武德高、武旨正、武纪严、武风良、武礼谦、武志坚、武当勤、武技精、武仪端、武境美。
武德的基本要求
太极拳学员武德要求“十不可”:不可轻师;不可忘义;不可逞斗;不可欺人;不可酗酒;不可赌博;不可吸烟;不可戏色;不可炫耀;不可无理。
太极拳教师要求“五不传”:人品不端者不传;人无恒心者不传;不知珍重者不传;心险好斗者不传;轻浮外露者不传。
尚武崇德、注重团结
武德高尚者,要处理好个人与集体、个人与他人的利益关系。除了要时刻注意自己的尚武形象,对外要有良好的专业道德和行为规范,不能损人利己,更不能持强凌弱,对内要天下武术是一家,消除宗派门户之见,搞好武术界各流派的团结。互相尊重,互相学习,取长补短,以真诚的心去对待去奉献。
尊师重教,恒、专、不骄
中华武术尊师重教,在技艺的传授上重视师承、师法、师训。切尊称老师为师傅。老师与学生的关系,在学业上是师徒,在生活上如同父子,并有“一日为师,终身为父”之说。所以为人师表,以身作则,是中国传统师德之一。身教重于言传,老师受业,能否被学生认同,讲解示范能否激发学生的求知欲和苦练精神,都在于教师对事业的忠诚和过硬的技艺以及渊博的知识。教师和教练员形象的好坏对学生起着潜移默化的作用。
虚心使人进步,骄傲使人落后。学海无涯,艺无止境,山外有山,人外有人,只有虚怀若谷,诚恳好学,不耻下问,不骄不躁,虚心求教的人,才能学到技艺。一个篱笆三个桩,一个好汉三个帮,没有朋友,脱离群众,技艺难于提高,即使有艺也难以施展才华。
太极大师赵斌的练拳箴言是:“恒、专、不骄”。练拳要有持之以恒的精神,坚持不懈,专心致志,不断深入,勿贪多或这山望着那山高,永不骄傲,只有这样才能为继承推广太极拳文化,振奋民族精神,做出应有的贡献。
六、太极拳的身法要领
(一)虚灵顶劲、立身中正
身体要保持中正,不俯不仰,下颚微收,犹如头上顶着一满碗水或者有绳子提着,又称“顶头悬”或“百会朝天”此势对全身的中正安舒有提挈作用。亦显示精神振作而稳健含蓄。但要注意,顶劲要自然,若有若无,不可硬往上顶,“用力则项僵,气血不能流通”。
(二)沉肩坠肘
肩部放松,向下沉塌,两肩忌耸起,亦不可后张或前扣,耸肩则气不易下沉,肘悬则肩不能沉,肘僵则气不能通,上肢不柔。松肩垂肘才能使内气运行和气血流畅,形成的这种沉劲外柔内刚,如棉裹铁,练好之后,入里透内,威力无穷。但应注意不可用意过分,反致紧张。
(三)含胸拔背
胸部要舒松自然,不要挺,也不要显然内收,刻意凹胸会练成驼背的。简单的说,含胸就是不挺胸。无后仰之忌,利于气沉丹田。
拔背:背要舒展,拔背不是提背,更不是弓腰,拔指放松拔长,拳经云:“尾闾中正神灌顶,满身轻利顶头悬”,头顶悬则背自拔,拳势则气魄雄伟,所谓“气贴于背”,“力由脊发”。能含胸则自能拔背。
(四)气沉丹田
气者,内气也。丹田者,脐下三寸处。丹田为人体之重心,中气之枢纽。所谓气沉丹田,即以丹田为中气运行之根基,无论何时,得保持重心的稳定。练拳且不可以着意追求气沉丹田,决不能故意去憋气,以鼓荡腹部,只要作到含胸拔背、沉肩坠肘,动作以腰为轴,虚实分明,心胸俱松,自会有气沉丹田之效。
(五)松腰、松胯、敛臀
腰为一身之主宰。拳论云:“命意源头在腰隙”,“刻刻留心在腰间”,松腰为练拳之关键要领。能松腰才能气沉丹田,才能灵活稳健,太极拳的虚实变换,皆应由腰转动。只有以腰为轴,动作才能上下相随。我们说胯关节是腰、腿转换关节,转腰实际上是转腰拧胯,所以我们说松开胯关节是很重要的。但还要注意“敛臀”,敛臀指尾闾微内卷,使两腰眼微后突,,这样人体s曲线得到了适当的调整直,也就做到了尾闾中正,利于气沉丹田。要注意克服臀部撅起或左右摇摆的毛病。
(六)虚实分明
体重移于左脚时,左脚为实,右脚为虚,反之,则右实左虚。实不是僵,不能用力过分;虚不是空,应存有伸缩变化之余意。虚中有实,实中有虚。如果不知道虚实转换,可以说,就不会练太极拳,也就谈不上舒展大方,中正安舒。
(七)迈步如猫行、运动如抽丝
太极拳的步伐,轻灵稳健。要求提步松沉,落步平稳,要象猫行虎步一样,轻起轻落,不出声响。因此,步法的锻炼非常重要。如一脚提起向前迈步时,要先以腿、胯放松,脚跟轻轻触地,然后踏实,松腰塌胯,重心逐渐前移。迈出之腿,后腿松软,后脚慢慢提起,向前轻轻迈出。所谓如临深渊,如履薄冰,上身保持中正,不可忽高忽低,保持轻灵稳健。
练太极拳很讲究拳味,演练起来要沉厚庄重,动作要求沉着而不僵滞,轻灵而不漂浮,运动起来有如抽丝那样细致,那样平稳、均匀。要做到这一点,非全身放松、两臂沉坠、以意领劲、细细体察不可。这样才能拳味醇厚,韵味无穷。
(八)用意不用力
用意不用力,是指用意念来指导每一个动作,并放松周身内外,拳经所谓“意气君来骨肉臣”,既是以意为主,不尚拙力。不用力是指不用拙力,若用拙力,浑身僵劲充满经络,气血滞涩,转动不灵。用意不用力的锻炼,可以去掉本身原有的硬力、拙劲,使全身松开,松透,毫不着力,四肢百骸柔若无骨,节节贯穿,意之所至,气既至焉,力由意生,出劲自然,日久方能生出真正的内劲,极柔极刚,无坚不摧。
(九)上下相随
练拳时,劲力的运行在拳论中是:“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,由脚而腿而腰,总须完整一气。”也就是整个身法步法眼法的有机结合,一动无有不动,一静无有不静,动作要协调一致。
(十)内外相合
首先介绍一下太极拳的“外三合”,它指的是:手与足合、肘于膝合、肩与胯合。这是我们在练拳过程中需要基本掌握的,也是规范外型动作是否正确的唯一标准。“内三合”指的是:心与意合、意与气合、气与劲合。手足开,心意与之俱开,手足合,心意与之俱合,内外能合,精神才能提的起,从而达到练神的目的。
(十一)相连不断
太极拳的整套动作演练起来,连绵不断,如行云流水,抽丝挂线,如长江大河,滔滔不绝。以心行气,以气运身,劲断意不断,意断神可接。在练拳中当第一式的结束就是第二式的开始。往复须有折叠,进退须有转换,周而复始,相连不断,气血周流,内气充盈。
(十二)动中求静
太极拳以静御动,虽动犹静,在这里我建议大家在练拳架过程中,要越慢越好,。慢则呼吸深长,气沉丹田。平心静气地用意运气,在动中求静,是大脑得到充分休息,消除疲劳,从而达到修身养性,延年益寿之效。
(十三)举动轻灵
练太极拳时,要求用意不用力,神贯于顶,气沉丹田,上有虚灵之气势,中有抽丝之运动,下有猫行之平稳,中正不倚,松柔圆活,自然举动轻灵,虚实分明。
(十四)运动和缓
太极拳以静御动,虽动犹静,,以练神、练意、练虚灵为主旨。所以要在稳静安舒、轻柔和缓中徐徐而行,练时速度均匀,不快不慢,一手一势,仔细推求,务求正确。
以上所讲的要领就是要求我们教练员在练习太极拳的过程中要遵守的规矩,,因此必须细心的体会,领悟其中的含义,真正地掌握太极拳的要领,也就是杨澄甫先师所说的“太极拳十要”。
太极拳无极而生,阴阳之母。动之则分,静之则和,无过不及,随曲就伸。例搂膝拗步:
搂膝拗步是太极拳主要行步之一,它的训练方法:
--两手后背,光做腿部训练。支撑腿屈蹲,尽可能做低一些因为拳架越低,越可以锻炼腿部力量和后腿的蹬力。做这个动作时首先要注意松腰松胯和敛臀。出腿迈步时如果不敛臀,脚步也就迈不开,而且左右腰眼随之调整前后的伸屈长度,提膝迈步胯膝都要松沉下来。要注意虚实分明,出右腿时,左腿为实,出左腿时,右腿为实。练拳时要注意,重心全部在支撑脚时重心在脚而不在膝,如果虚实不分,重心不对就会造成膝关节和腿部受伤、疼痛。
--两手与两足配合运动,要注意运动时上下相随,一动俱动。
--两手臂在左右划弧时动作交替,要形断意不断,藕断丝连,式式紧扣。在弓步完成坐腕时要注意肩部、胯部要松沉,臂要拔长拉开,使得手臂舒展,既有前、有后、有左、有右和中定。为太极五行。
通过搂膝拗步这个例子,进行反复锻炼,可以举一反三。太极拳套路中每一个动作我们都可以单独提出进行锻炼,也可根据自身的体质选出几个动作进行练习。正是“学拳能得法,功效自不差”,得法就是得要领之法。

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七、太极拳八种基本技法
棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。这里我以杨式传统套路八十五式太极拳动作为例进行说明。
例一,揽雀尾这个动作中包含太极八法中的四项:棚、捋、挤、按,在推手中我们把这称为四正推手法。首先大家要记住:棚要圆撑,捋要轻灵,挤要惊,按要冲。要掌握好揽雀尾,就必须懂得它的含义,而且在大部分太极拳套路中都是以揽雀尾作为开头。正所谓“万事开头难”,如果开头开好了,后边也就随之揣摩理解,也就感到容易一些了。
1.棚式:注意做棚式时,背部向后撑,臂向左或向右棚,而另一手撑开下捋,棚时两臂的力要与身法劲力合在一起,四面撑圆,就好象一个吹圆了的气球一样向外撑圆,使动作饱满混元。
2.捋势:注意捋时手旋臂向前伸,腰微向右转,既欲左先右,欲右先左的道理,旋臂完结后,腰部顺势再向左转,这时两手随之向左斜后方捋去,而且要轻灵,自然。随对方力化解,没有僵劲。
3.挤势:挤势就好比汽车刹车时的冲击力。同样,在做这个动作时,背部后撑,两手掌相合挤出去的方向相交,用交叉的合力挤出,形成惊力。
4.按势:注意做这个动作时肘尖不能向外,应向下,两掌按出,掌心不要正面向前,而是要有一定的弧度,因为在技击中,你针对的是人体,而人体本身就是弧形,也是太极拳处处都是圆和弧的理论依据。掌心相合击中对方,这样按出的力才能整。肘下垂,按时掌跟要抱圆向前按冲,背部后撑,就如同你在推墙或推车时的感觉,用腰攻。
5.用途:这个动作包含有太极拳的重要技击法,就是推手中要应用以上四种方法,要保卫自己进攻别人,所以叫四正手,其劲点:棚式劲点在两臂,捋式劲点在掌中。挤式劲点在小臂,按式劲点在腰攻。
例二:采、挒、肘、靠为四斜角。在套路中,手挥琵琶动作中就可以体现采和挒的作用;提手上势体现靠;斜飞势体现采、挒、肘、靠;野马分鬃是四斜角打法的代表,因此大家在锻炼的过程中,可以将野马分鬃在套路中单独提出来练习,从而更好的掌握四正手的用法。在这里我们不再详细说明;我们在教学中通过动作示范,详细给大家讲解,以便更好地把握。
八、太极拳的独特风格和演练方法
武术和其他任何一项体育运动一样,它们共同的特点是通过肢体的运动来达到娱乐、健身的目的,使人能增强体质,延年益寿。太极拳更能体现这一特点。生命在于运动,而各种体育活动都能给你带来青春的活力,使您除了健身以外,还能得到一种精神满足。由于运动内容的不同,每一种运动都有不同的学习方法。
就拿太极拳和运动体操来讲,运动体操本身包含的内容就是娱乐、健身,当你在练习时,只要把这个含义表现出来,进行肢体运动就可以了,但是太极拳的动作,除了这两点内容之外,还有一个重要的技击含义,由于有了这个含义,使它和健身操就有了很大的区别。在学习太极拳的每个招势的时候,从意识上要有攻防的概念,而且它是武术的范畴,既然是武术拳法,那就不能和健身操一样,一定要在技法上下功夫,来完成太极拳的学习,不要认为太极拳就那样一学就会,那么你将会练成太极操。所以要想学好太极拳,就必须遵循太极拳的要领,规范化学习,使得自己悟出其中的奥妙。我们怎样来掌握要领和规范化呢,从以下步骤中进行学习锻炼。
(一)初级阶段的学习
首先要把基本要领,基本方法搞清楚,如手形手法,步型步法,身型身法以及眼法等,在此基础上还要加强基本功的训练,如站桩,踢腿、压腿,控腿等。能够做到姿势正确、心静体松、动作开展柔和,且能熟练套路就可以了,但要注意关键在于“松”,要整体放松,而不是软。这一阶段主要是:外型求正。
(二)中级阶段的学习
当你能熟练套路又能全身放松,架型也拉开了,这时,再学习掌握每一个动作的变化规律和转换时的过渡,尤其要把握前一个动作和下一个动作相连接时的过渡,在过渡中要注意每个动作的连贯协调,上下相随,虚实分明,由初级阶段的松,逐渐使动作柔和自然,从而达到由松入柔。这一阶段主要是:内意求劲。
(三)高级阶段的学习
通过由初级到中级阶段的长期学习,就需要重点掌握内外相合,联系意念和劲力的运用,使自己的动作饱满,劲力完整,最后达到意到、气到,力到,动作轻灵沉着,周身上下协调一致,运用自如,随心而动,得心应手,由柔积刚,刚柔相济。这一阶段是:内外求合。


九、学习中容易出现的错误及纠正方法
1.第一个容易出现的问题是身体僵硬,造成的原因:一是由于不能松,不会松,周身由于使拙力而产生僵硬;二是由于中老年学员的身体各部位的韧性较差,支撑力度不够,做出的动作力点和重心不正确,造成身体歪斜,动作不稳定。纠正方法:首先从思想上要做到放松,尤其中老年学员,在初级阶段不要盲目追求高标准,情绪不要急噪,要多加强基本功训练,使你腿部力量增强,从而改善身体的柔韧性,稳定性。
2.要注意姿势的正确性。例如有人在做弓步时,膝尖过脚尖,臀向一边摆动突出,手臂过屈或过直和不到位,出现摇头摆尾的想象。纠正的方法:用太极拳“外三合”来检验自己的动作是否正确,身型是否“端正”,上下是否相对。
3.在表现上下相随,连绵不断时,有人错误地理解,认为就是连续不停地做动作就可以达到连绵不断,却忽视了动作是否到位,是否准确与饱满完整。纠正的方法:动作要舒展,在过渡动作时,注意动作要连续不断,定式时要有形断意不断。这就是说动作在做完时,微微松沉展开,而且给人感到似停非停的时候,立即接下一个动作,但不能丢劲,做到形断意不断,意断劲相连和劲断意随。这样才能做到连绵不断。
4.在精神上不能做到精神贯注,并且在眼神上表现呆板和向下看,不随身法等。纠正方法:在太极拳中“眼为心之苗”,一个人的精神好坏就体现在眼睛上,因此,眼神非常重要,如果不注意,就会显得呆滞,散乱。首先不要东张西望,心要静,神要收,眼睛要随身法,手法而变化。在练拳时,眼看主不看次,看前不看后,一上一下看前方。而且眼随主动手,也就是进攻的手的前方,以及颈部随身体自然转动,平视前方。
5.不能正确的掌握劲力的运用。在这里我指的劲力是内外统一的完整性,意到、气到、力到,也常被人解释的很神秘,使人难以捉摸,难以领会。怎样来学习和掌握呢?只有在长期练习的过程中,学会意念与动作的协调配合,例如:在做“揽雀尾”时,可以假设有一个对手,当你做棚、捋、挤、按时,手臂用力与腰胯的用劲要结合,把从机械地动作转为用意念引导动作来做,捋时要想着是在牵住对方的手臂,随对方的冲力向斜后捋去,按劲要想象前方有人,你用腰攻,手按对方的身体。总而言之,只有不断地去感悟,不断地学习与训练,才能真正找到这种感觉。
以上所讲的是普遍练拳及初学太极拳的人容易犯的错误。当然每一个人自身条件的不同,也容易出现一些其他方面的错误,这些错误在老师辅导时给大家纠正,或与其他体会比较深的拳友相互进行交流切磋时,得到纠正和提高。
十、用“心”打拳,使自己的拳会说话
腰为第一主宰,主宰四肢的运动和运动的传导;颈为第二主宰,人的躯体四肢与大脑的协调配合;心为第三主宰,主宰你的动作、意识的统一,将心融入到自己的拳中,心静体松。你打的拳代表着你内心的情感及心里的活动。将心里的活动与情感表现在拳里,就是一种高境界的展现。只有心灵美,品德高的人才能打出优美的拳来。太极拳宗师傅钟文一生只教一套拳就是传统85式杨式太极拳,从学者有30万人,这就是突出的示例。
1.当演练不同的拳路时,可以用不同的表现风格
例如:在演练二十四式太极拳时,好象有一种灵气在心里,要把这种灵气表现出来,在拳路中得到体现,让人感觉到你打的拳年轻活泼。当演练四十二式拳时,就好象在二十四式的基础上成熟老练了,而且打出的拳,给人一种坚定,信心十足的感觉,给人以美和挺拔向上,富有活力的表现。而当你演练八十五式太极拳时,要表现出非常敦厚、沉稳,就如同泰山一样挺拔,让人感觉有一种深沉的力量。只有这样你打出的拳才会说话、诉说自己的心声,而且富有强大的艺术感染力。这些在学拳过程中,老师给大家讲解示范,让大家观察与感受。
2.要想把拳练好,还要在学习的过程中去感受每一个动作是否练得顺畅舒服。如果自己觉得什么地方不顺,劲力不到腿脚不适,那么你的动作一定不规范,没有按太极拳的要领和基本动作要求去做,腰胯不合。只有依照太极拳的要领和基本动作要求去找自身的问题,在腰腿上下功夫求得中正规范,打到舒服的感觉,只有自己打的舒服,别人看起来才顺畅,才能给人以美的享受,这是太极拳的自然美,到了比较高的层次就会将自身溶于天地间,又将天地溶于自身。
3.在做动作时,可以有一些美好的想象,把这些想象用意念贯穿到动作中去,可以领起自己的精神。只要你用美好的心灵去美化太极拳,去想象美好的东西,就会给你带来各种美好的感觉和乐趣,你的拳也就会说话了,而且能表达你的心声。

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十一、传统杨式太极拳的艺术美
每一位练拳的人都希望自己的打的拳好一点,美一点,那怎样才能做到这一点呢?太极拳美在何处,就在“自然”二字上。每一种艺术都有它内在的美学内涵,而太极拳正是一种合乎人的生理规律,轻松柔和的运动。因此大家在学习太极拳的过程中,就要掌握这个规律和它的自然和谐之美,圆润之美。我们在练拳时,起落要圆滑,转换时要用腰部的动作带动手臂协调配合。这就是说,欲左先右,欲右先左,欲上先下,欲下先上,欲前先后,只有这样过渡,打拳才有无穷的韵味。
太极拳每一定式都要规范并且有规定要求,传统杨式太极拳同国家规定套路有着相当大的不同处,其技击含义和动作要领必须按照要求去做,但在过渡式可因人而定,按照每个人不同的理解,进行演变过渡,而这些过渡正是太极拳美的体现。能感人的拳术关键在于圆滑过渡式。
太极拳的定式美。每个人都有自身的美,因其练太极拳拳架高低,人的胖瘦不同,设定的定式高低、宽窄也不同。因此初学太极拳的人,在初学时一定要为自己选好老师,老师也要因人施教,就如同理发师要根据每个人的脸型设计适合自己的发型一样。例如:在弓步这个简单动作中,按规定横档距离在10—30厘米,而胖人可以接近于10厘米,瘦人可以接近30厘米,这样胖人不显得胖,瘦人也不显得瘦等等,弥补身体的弱点,使拳打出来气势很大。
我在讲课过程中为你们摆动作,希望要特别注意,一是为你纠正错误,二是根据你的条件在设计符合你自己身体的造型,希望教练员细心领会其中的意义。
十二、中老年人学习太极拳要防止受伤
中老年人在习练太极拳时,由于身体的各组织机能减退,韧性较差,所以在每天练拳前,首先要做准备活动。准备活动的作用可以使肌肉的粘滞性下降,肌肉的温度增加,提高肌肉的收缩和舒张速度,增加肌肉、韧带的弹性和伸展性,减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。还可以调节心理状态,使大脑皮层处于最佳的兴奋状态。
太极拳运动是一项柔缓的运动,需要较好的耐力,而全身的重心在腰的转换中,用腿的支撑进行完成,因此腿部最容易受伤的是膝。怎样合理用膝,是避免膝部受伤的关键,尤其是对初学太极拳的学员要特别注意膝部的活动。
中老年朋友学拳练拳要注意运动量适度。我们主张练拳要保持定时定量锻炼,运动量过大过小都会影响锻炼结果,过小达不到自身锻炼的目的,过大易引起过度疲劳,影响身体健康,必须是在自己身体条件许可的情况下,确定运动量的大小。如果在原来量的基础上要增加,可逐渐增加,但不能减少。
中老年人学习太极拳时一定不要紧张,不要用力过猛,防止骨折,同时注意补钙,这是因为老年人最明显的变化是骨质疏松,骨骼的弹性和韧性下降,脆性增加,容易发生骨折。而常年坚持太极拳锻炼的老年人发生骨折的概率明显减少。
十三、太极拳的养生保健作用
传统杨式太极拳运动能够有效地预防疾病和健身,这是从实践中得出的结论。众所周知,经常打太极拳可以提高中枢神经系统的调节机能,提高应激反应能力能使人思维清晰,分析能力提高,精力充沛。可以改善体内各器官之间的协调活动,特别是改善脉管系统,增强心脏功能,锻炼消化系统,增强呼吸能力,改善骨骼、关节和肌肉的结构,提高运动能力和提高代谢功能,疏通经络,下面我向大家推荐几种方法,供中老年朋友参考采用。
太极拳锻炼具有防治疾病和健身的价值,只要合理,安排恰当,患各种疾病的人都可以进行锻炼,如颈椎病、肩周炎、腰腿痛、高血压、动脉硬化、冠心病、慢性支气管炎、溃疡病、糖尿病、神经衰弱、手术后的病人和癌症治疗恢复期的病人等等。在锻炼时必须遵循要领与原则,循序渐进,在运动量上由小到大,由易到难,使身体逐渐适应,在不断适应的过程中提高机能,促进疾病痊愈,这就需要坚持锻炼,持之以恒,才能使疗效逐渐巩固。特别要注意疾病的变化,发现不良反应要及时修改锻炼方法,调节运动量,还要进行检查,了解病情变化。
——神经官能症。在练习传统杨式太极拳时需要全神贯注,精神高度集中,培养自己沉着、宁静的气质,这样有利于锻炼神经系统。要注意掌握太极拳松、静、慢原则,全身肌肉放松,精神集中,排除杂念,缓慢连贯。神经衰弱和痛症可以多练习白鹤亮翅、左右野马分鬃。
——肠胃病。柔和缓慢的太极拳动作,深长的腹式呼吸和用意不用力的导引,使肠胃系统蠕动能力加强,消化腺分泌增多,形成对肠胃器官的内按摩,改善消化系统功能,有利于营养物质的吸收和排便的顺畅。肠胃不好的可以多练习单鞭、云手。
——糖尿病。在运动量上应注意由小到大,循序渐进,每天1——2次,每次不要超过30分钟,避免过度疲劳。锻炼和药物结合起来,练拳的时间应在早、午饭后1小时为宜,因为此时血糖浓度较高,运动可起到降低血糖作用,如果加入晨练,应适当吃些东西,避免低血糖。重度糖尿病患者不易锻炼。
——对于各种病情,要进行不同的保健方法,有针对性的选用太极拳套路中的单式动作,进行保健。如心脏病可运用云手和搂膝拗步这两个单式动作进行反复练习来保健。腰肌劳损,腰痛病,可用云手和倒卷肱来治疗保健。颈椎病、椎尖盘突出、肩周炎和高血压可用倒撵猴和云手来缓解。大家知道,经常倒走对腰痛病有缓解作用,那么倒撵猴它也是向后倒退运动,加上两臂旋转,两腿一虚一实,一松一紧的做法,手眼相随,使颈椎、腰椎、胸背、髋关节、肩周、膝关节和脚踝关节等大范围的得到活动,这些合理的转动,促进血液循环,增加患处的血液供给,起到营养修复作用,使病灶处感到舒适。有哮喘、支气管炎的老年朋友可以单练搂膝拗步和手挥琵琶。总之,每次练习时间以自我感觉不累为准,一天可以多练习几次,待身体渐强后再练习全套,如此循序渐进,必然会收到好的效果。这些具体做法,教练员在讲课时,可为学员示范,讲解要领,以防止在理解上的偏差。
人的衰老现象就是从大脑和足膝、腰、腿开始的,而太极拳正是从“先练心,再练身”,是脑体锻炼的一种好方法。经医学观察证明,打太极拳不但能预防足膝酸软、腰酸背痛、老年驼背、视力减退、肾功能减退等衰老现象,而且对预防和减缓中老年人中常见的慢性病:如高血压、动脉硬化、支气管炎、哮喘等发病症状,是一个能够延缓衰老,延年益寿的好拳种。人常说:“人老先老腿”太极拳也正是增加你腿力的很好锻炼方法。
十四、持之以恒,才能受益终生
以上说了那么多的锻炼方法和锻炼的好处,怎样才能掌握这些方法和太极拳的真正功夫,达到强身健体的功效呢?只有一句话,那就是持之以恒,实践出真功,而且要长期坚持锻炼。太极拳是一门技术,是刻苦锻炼的结果,而不是空头理论。“拳打千遍,身法自然,功夫自现”、“教不严,拳必歪;学不专,拳必滥;练不苦,拳必空”。如果你能按照太极拳的要领和规矩,长期坚持锻炼,就能感受到太极宗师赵斌先生所描述的太极拳:
意趣环生味无穷,恰似杨柳摆春风。
练到柔和优美处,行云流水一般同。
切记:现在社会上有一些练拳者为了吹捧自己,说什么他练的拳能练真功夫,别的拳不行等等,这是不可信的。我们坚信只有勤奋习练,刻苦钻研,不论什么拳派都是好拳,都会达到预期的目的,也就会练成一身真功夫。太极拳属于体育,但又高于体育,它起源于中国,能造福世界人民,所以需要继承,更需要发展。

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