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跑步机跑步计划 跑步机上如何安排自己的跑步速度-

发布日期:2019-05-15 14:03:50 编辑:运动资讯网 阅读次数:

热身10分钟到运动

时间:第一分钟 - 第10分钟

心脏率:(220 - 年龄)×30%

坡度:0°

速度:6公里/小时到7公里每小时

第5分钟步行,快走的大国逐步过渡之后,快走时间为5分钟。过程步幅快走在通过主要目的是上肢运动摆动和大腿,使每一块的人体的肌肉都参与每一根神经之间运动迅速进入运动状态。在四肢关节,这将有一定量的滑液的作为润滑剂,长跨度运动摆动腿和上肢将加强运行的每个肢体关节,使滑液润滑更好。与此同时,调整步伐应该在热身阶段,姿势完成和呼吸的好机会,如果在加速开始后做出调整,你会发现高速跑步机让你的步伐局促,呼吸障碍,在这种情况下,也许你会坚持不停止运行多久。

慢跑20分钟每一块肌肉激活

时间:12分钟 - 第30分钟

心脏率:(220 - 年龄)×40%

速度:8公里/小时到10公里每小时

梯度:0°-10°

约10分钟的热身之后,激活人体肌肉,处于兴奋状态的每一根神经,每一个细胞都蓄势待发,等待幸福的出汗。慢跑一定要增加跑步机的约10°,很多人的斜率会误解,有跑步机比赛小牛的斜率将成为小腿肌肉厚实,横向发展,其实,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉向上拉伸,不仅不会使小腿变粗,但小牛将变得苗条。最好的例子就是四川的妹妹,如果你有一个亲密的女性朋友来自四川,你会发现,无论他们如何塑造上身,他们的腿是长而薄,实心圆,这是由它们衍生住的地方无处不在山,就像我们的状态都走或同一天慢跑在跑步机上倾斜。如果仍是在0°的跑步机坡度进入慢跑阶段之后运行,当片刻后,我们双脚腾空土地,我们将自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。


在燃烧脂肪的冲刺20分钟

时间:31分钟-50分钟

心脏率:(220 - 年龄)×60%

速度10公里/小时-12公里/小时

梯度:0°-10°

逐渐加速之后,现在是时候进入冲刺时间和强度的指导冲刺应该有专业的教练,如果你能坚持的宗旨,为超过15分钟体能的冲刺就可以实现。这个阶段一定要注意保持腰间身体平衡,双手肘臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,眼睛直视前方,头正。

平滑减速逐渐放松身体10分钟

时间:2分钟 - 60分钟

心脏率:(220 - 年龄)×30%

速度:6公里每小时

梯度:30°-10°-0°

到的行驶速度的端部逐渐减小,从8公里每小时至6公里/小时,然后加入3公里/小时,斜率逐渐从30°10°下降,约10分钟。速度迅速下降使肌肉放松一次,突然放松只能暂时缓解疲劳,缓解了一会儿后,全身酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉,这个时候,我们必须确保通过增加神经肌肉的斜率张力和动感,而在30°的斜坡行走可以显著最小化在腿伸缩小腿肌肉和腱和臀部的肌肉是跑步带的不自主轧制和用拧紧,升降。


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